Harjoittelu

Harjoitteluohjeita Rantamaratonille 2012

Matkana on 10km, 21,1km tai 42,2km. Alkuvuodesta kaikille matkoille tähdätään samoilla ohjeilla ja ohjelmat erityvät jonkin verran vasta lähempänä päämäärää. Harjoituskaudet ovat seuraavat:

tammi-helmikuu: peruskunto ja lihaskunto.

maalis-huhtikuu: peruskuntoa juoksupainotteisemmin

touko-kesäkuu: juoksuvauhtia ja tekniikkaa

heinä-elokuu: maratonharjoittelua/kympille vauhtia

syyskuu: viimeistely

Ohjeita kirjoittaa tapahtumasihteeri Tuija Luhta, jolla on usean vuoden kokemus lasten ja nuorten valmentamisesta ja lyhyiden juoksukoulujen vetämisestä. Tänä vuonna hän vetää Espoon Tapioiden maratonkoulua ja tähtää itse maratonille lokakuussa.

(Jos haluat lukea ohjeet alusta asti, aloita sivun alalaidasta.)

Viikko 8

Lepoviikko on takana ja olo on toivottavasti pirteä. Tällä viikolla jatketaan perustreenillä (sama kuin vko 5 ja 6). Laitan varsinkin torstaista tarkempia päivityksiä huomenissa. Huomisen ohjelmassa on peruskestävyyslenkki 30-45min. Nyt takaisin sairastuvalle (jälkikasvun, ei omalle).

Viikko 7

Kahden reippaamman viikon jälkeen pidetään ensimmäinen kevyt viikko. Tällä viikolla jätetään ainakin yksi täysi lepopäivä. Jos olo tuntuu yhtään väsyneeltä, voi lepopäiviä pitää enemmänkin.

Jos taas juoksu aiheuttaa vaivoja tai niiden alkuja, voi tällä viikolla tehdä vaikka kaikki aerobiset harjoitukset korvaavilla lajeilla ja antaa vaivoill me hetken aikaa korjautua. Jalkojen iskutuskestävyyttä ehditään rakentaa kaikessa rauhassa kevään mittaan. Tärkeää on, ettei tässä vaiheessa kautta hanki itselleen turhia vammoja väkisin vääntämällä. Sydän- ja verenkiertoelimistön tai vaikkapa elimistön rasvanpolttokyvyn kannalta taas ei ole väliä, millä lajilla sykettä nostetaan.

ma LEPO (suositeltavaa venytellä perusteellisesti. lihaksia voi lämmitellä venyttelyyn pienellä kävelylenkillä ja lyhyillä venytyksillä.)

ti KEVYT LENKKI peruskestävyysalueella 30-60min. Voi korvata muilla lajeilla, esim. uinnilla tai hiihdolla.

ke LIHASKUNTO/LEPO Jos pidät lepopäivän, tee tiistain lenkin yhteydessä hiukan keskivartalon lihaskuntoliikkeitä.

to VAUHTILEIKITTELYLENKKI 30-60min. Aloita kevyesti ja ota lenkin mittaan muutama reippaampi pätkä. Esim. spurttaamalla jokin lyhtypylvään väli, reippaalla ylämäellä/alamäellä tms. Kokonaistuntuman pitää olla kuitenkin miellyttävän kevyt.

pe LIHASKUNTO (salitreeni, kuntopiiri, jumppa). Voi mainiosti korvata jollain kehonhuoltotunnilla (pilates, sopiva joogatunti tms.)

la LEPO/KEVYT LENKKI peruskestävyysalueella 30-60min. Voi korvata muilla lajeilla, esim. uinnilla tai hiihdolla.

su PITKÄ LENKKI (juosten, kävellen tai hiihtäen) 1-2h. Kevyttä menoa. Parempi kevyemmin ja pitempään kuin kovempaa ja lyhyempään. Jos olo on mukavan palautunut kevyen viikon lopulla, voi pitkän lenkin tehdä pitkänäkin (varsinkin hiihtäen :-) Jos taas olo on vielä nuutunut, kannattaa käyttää tämäkin päivä kevyen palauttavan harjoituksen tekemiseen. Seuraavat kaksi viikkoa treenataan taas tarmokkaasti.

Itsellä muistuttivat viime viikolla vanhat vaivat jatkuvasta taustalla vaanimisestaan. Liekö sitten syynä talven myötä uudestaan esiin kaivetut oikeat lenkkarit (viime kesänä lenkkeilin paljasjalkatossuilla) vai jokin muu. Joka tapauksessa ajattelin juosta tällä viikolla vain torstaina ja nauttia muina päivinä mainioista hiihtokeleistä sekä keskivartalolihasten kiusaamisesta.

Viikko 6

Tämä viikko jatketaan samoilla eväillä kuin edellinen viikko (katso alempaa). Torstain treenissä on luvassa lihaskunto- ja tekniikkaharjoitteita sisähallissa tunnin verran ja sen jälkeen puolen tunnin kevyt lenkki ulkona.

Ohjelmassa on tosiaan jotain joka päivälle. Suurin osa voi kuitenkin harjoitella 2-4 kertaa viikossa. Silloin harjoituksia täytyy valita. Hyvä on ottaa silloin esimerkiksi yksi lyhyt lenkki ja yksi pitkä lenkki, joiden päälle tekee hiukan keskivartalolihasliikkeitä ja sitten yksi kunnon lihaskuntotreeni, jonka alku- tai loppuverryttelyksi juoksee lyhyen lenkin.

Kolmella kerralla viikossa voi lähtötasosta riippuen pitää kunnon ennallaan tai parantaa sitä. Jos treenimäärä jää jatkuvasti vähempään, ei ole realistista odottaa hyviä tuloksia. Neljällä treenikerralla viikossa pääsee jo pitkälle.

On myös tärkeää pitää harjoittelun ja siihen lisättynä arkielämän rasitus sellaisella tasolla, että ehtii palautua harjoituksista. Jos kertakaikkiaan valuu töitten jälkeen maanrakoon, on parempi oikeasti levätä tai sitten vaikka käydä kevyellä kävelyllä, kuin vetää tappotreeni hampaat irvessä. Kaiken A ja O harjoittelussa on oman kehon kuuntelu. Pidin esimerkiksi itse lauantaina ylimääräisen lepopäivän, kun ei jalka juuri noussut.

Tavoitteemme on vielä kaukana, joten nyt aluksi kehitetään peruskuntoa, lihaskuntoa ja muita ominaisuuksia. Lähempänä tapahtumaa voi olla hyvä ottaa jokin tarkempi harjoitusohjelma käyttöön ja silloin myös eri matkoille tähtäävien ohjelmat alkavat näyttää erilaisilta. Palataan tähän myöhemmin keväällä.

Viikko 4

Tällä viikolla aloitetaan. Tammi-helmikuussa painopiste on peruskestävyys- ja lihaskuntoharjoittelussa. Aluksi lihaskunnossa keskitytään kesto- ja perusvoimaan. Maaliskuussa kokeneemmat saliharjoittelijat voivat tehdä maksimivoimajakson.

Tärkeää on saada paljon kevyttä kestävyysharjoittelua, jotta peruskestävyys kehittyy ja luo pohjaa vaihdikkaammalle harjoittelulle keväällä. Tuhoisampaa on siis mennä nyt liian kovaa kuin liian hiljaa. Suosittelen kaikille osan lenkeistä tekemistä hiihtäen tai uiden. Jos juoksuharjoittelu on vasta alkumetreillään, kannattaa kaikki pitemmät lenkit tehdä kävellen tai hiihtäen ja muistakin voi kävellä osan.

Ohjelmaan sopiva kuntopiiri löytyy vaikka täältä. Tärkeää olisi tehdä ainakin keskivartalolihaksia tällä kaudella vähintään kolme kertaa viikossa. Joka kerta ei tarvitse tehdä pitkää lihaskuntotreeniä. Voi esimerkiksi tehdä lenkin päälle kotona lyhyen harjoituksen: 3xpunnerrussarja, 3xvatsalihassarja, 3xselkälihassarja, 2xkylkilihassarja ja lopuksi lankkuliike niin pitkään kuin jaksaa. Liikkeiden vaativuuden ja sarjan pituuden voi kukin sovittaa oman kuntonsa mukaan.

Salitreeniä enemmän harrastanut osaa katsoa itselleen sopivan perusvoimaohjelman. Lihaskuntoharjoituksi käyvät mainiosti myös ohjatut jumpat. Juoksu ja hyppypitoiset jumpat yhdessä sopivat mainiosti niihin tottuneille. Muiden kannattaa valita jumpista vähemmän pomppivia vaihtoehtoja.

Ohjelmassa on harjoitus joka päivälle. Harjoituskertoja on helpoin vähentää yhdistämällä lihaskuntoharjoitukset lenkkeihin. Tällöin voi lyhentää hiukan sekä lenkkiä, että lihaskunto-osuutta.

ma LEPO: palauttavaa liikuntaa (kevyttä kävelyä, uintia, hiihtoa... Oikeasti tosi kevyttä, ei saa hengästyä yhtään!) 30-45min. venyttelyä tai ihan täyslepo

ti KEVYT LENKKI (juosten, kävellen tai hiihtäen) 30-45min. Peruskestävyysalueella (PPPP- pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta koko matkan).

ke LIHASKUNTO (kuntopiiri, salitreeni, jumppa)

to JUOKSU Viikon vauhdikkaampi treeni. Maratonkoululaisilla ohjattu harjoitus. Sisältö nähtävissä täällä.

pe LIHASKUNTO (kuntopiiri, salitreeni, jumppa)

la KEVYT LENKKI (juosten, kävellen tai hiihtäen. Uinti on hyvä vaihtoehto.) 30-45min. PPPP

su PITKÄ LENKKI (juosten, kävellen tai hiihtäen) 1-2h. Kevyttä menoa. Parempi kevyemmin ja pitempään kuin kovempaa ja lyhyempään.  

Itse kokeilin pitkästä aikaa hiihtämistä rinkan kanssa. Varsinkin menomatkalla pimeässä alamäissä jännitti. Selvisin kuitenkin kunnialla leiripaikkaan ja seuraavana aamuna oli ilo hiihdellä pikkupakkasessa bussipysäkille päin. Painon kanssa perinteisen hiihtäminen oli hyvää reisitreeniä ja seuraavana päivänä olo oli kuin kunnon kyykkäämisen jälkeen. Mukava olo, kun tietää tehneensä jotain :-)

Viikot 1-3

Varsinaiset harjoitusohjeet (viikottaiset harjoitusvinkit) alkavat kahden viikon kuluttua. Nyt aloitellaan peruskuntokautta, paino lihaskunnossa. Juoksijalle on tärkeää riittävä peruskestävyys, mutta myös riittävä lihaskunto. Peruskestävyys antaa pohjan vauhdikkaammalle harjoittelulle ja siitä palautumiselle. Lihaskunto on tärkeää oikean juoksutekniikan ylläpitämisessä ja oppimisessa ja sitä kautta vammojen välttämisessä. Kumpikin osa-alue on myös liikunnassa se omalle terveydelle kaikkein tärkein tekijä, joten nyt keskitytään kaiken ytimeen.

Omasta kuntotasosta ja harjoitustaustasta riippuen nyt on aika käydä kevyillä lenkeillä; kävellen, sauvaillen, juosten, hiihtäen tai vaikka uiden. Tärkeää olisi liikkua paljon, mutta kevyillä tehoilla. Jos lihaskuntoharjoittelu on unohtunut kokonaan, voi siihen totutella tekemällä vaikkapa pienen kotikuntopiirin. Oman kuntopiirinsä voi räätälöidä oman makunsa mukaan. Monet huippujuoksijatkin pitävät kuntopiiriä tärkeänä osana harjoitteluaan.

Mikäli kuntopiirin itse suunnitteleminen ei huvita, valmiita ohjelmia on pilvin pimein. Yksi hyvä löytyy täältä: http://www.iltasanomat.fi/juoksukoulu/juoksukoulu-osa-11-lihaskunto-avuksi-juoksuharjoitteluun/art-1288384797551.html

Itse olen aiemmin kuntoillut paljon, mutta 1- ja 4-vuotiaiden lasteni odotus- ja pikkulapsiaikana kunto on päässyt rapautumaan. En voi tähdätä Rantamaratonille, koska sen aikana olen täystyöllistetty muualla kuin radalla, mutta aion juosta maratonin lokakuussa. Rapakuntoisena olen aloittanut harjoittelun päivittäisillä puolen tunnin kävelylenkeillä ja kolme kertaa viikossa tehtävällä kuntopiirillä. Viikonloppuisin käyn pitemmällä kävelyllä tai hiihtämässä, jos sitä lunta saataisiin laduiksi asti. Tänään kyllä innostuin kuntosalilla testailemaan juoksumattoa :-)

12.12.2011

Rantamaratoniin 2012 on reilu kymmenen kuukautta. On siis mainiosti aikaa valmistautua vaikka täysmatkalle lyhyemmistä puhumattakaan. Tulemme julkaisemaan täällä Rantamaratonille 2012 tähtääviä harjoitteluohjeita. Harjoittelua jaotellaan seuraavasti:

tammi-helmikuu: peruskunto ja lihaskunto.

maalis-huhtikuu: peruskuntoa juoksupainotteisemmin

touko-kesäkuu: juoksuvauhtia ja tekniikkaa

heinä-elokuu: maratonharjoittelua

syyskuu: viimeistely

Joulukuu on vielä edellisen kauden ylimenovaihetta. Ei nyt aivan kannata jäädä sohvalle makaamaan suklaarasioiden seuraan, mutta sekin on joskus tarpeen. Meidän ohjelmassamme joulukuussa liikutaan omien mielihalujen mukaan lenkkeillen, uiden, pelaillen, jumpassa tai miten vaan. Tänä vuonna on voitu nautiskella hyvistä juoksuoloista pitkään. Eteläisimmässä Suomessa sulan maan kausi jatkuu edelleen. Tämä toki surettaa hiihdon ystäviä ja muita lumesta pitäviä, mutta eiköhän luntakin ole vielä luvassa. 

Tammikuun alussa aloitetaan sitten tavoitteellisempi liikkuminen. Siitä tarkemmin lähempänä vuodenvaihdetta.

Rantamaratonille tähtäävä maratonkoulu alkaa 26.1.2012. Järjestäjänä Espoon Tapiot. Lisätietoja: http://espoonmaratonkoulu.blogspot.com/